我每天该喝多少水？
官方给出的数字是总量，不是杯数。下面说明这些数字包含什么，以及如何把它们落实到一天之中。
公布的数字是总量，不是杯数
有两个参考摄入量被反复引用，而它们衡量的都大于“你喝下去的水”。
| 来源 | 成年男性 | 成年女性 | 统计范围 |
|---|---|---|---|
| 美国医学研究所，2004 年 | 3.7 L/天 | 2.7 L/天 | 适宜总水摄入量：白水、其他饮品和食物中的水分 |
| EFSA，2010 年 | 2.5 L/天 | 2.0 L/天 | 中等活动量、温带气候下的总水摄入量 |
| “八杯水” | 约 1.9 L | 约 1.9 L | 仅指白水；无官方来源，也未按体型调整 |
3.7 L 与 2.5 L 之间的差距并不矛盾：两个机构统计的是同一件事，只是设定的标准不同，而美国的数字常被引用得像是“必须从杯子里喝到的最低量”。事实并非如此。
总水量与白水
在典型饮食中，食物大约提供总水量的 20%：水果、蔬菜、汤、酸奶、酱汁、煮熟的谷物。按这一比例，3.7 L 的总量约合 3.0 L 饮品，2.7 L 的总量约合 2.2 L。果蔬吃得多的人，可能不需要从瓶子里喝那么多；常吃干燥、加工食品的人，可能需要更多。
这就是计算器返回总水量并如此标注的原因。如果你只想记录喝下去的部分，减去大约五分之一即可。
口渴，以及它何时不再可靠
对静息状态下的健康成年人来说，口渴是合理的指引：在脱水变得明显之前，身体就会发出补水信号，按口渴喝水比固定时间表更能同时避免喝太少和喝太多。但有两点需要注意。
- 运动时口渴会滞后。出汗流失可能超过口渴感，尤其是在运动的第一小时和炎热环境中。长时间活动时按计划补水，是常见的例外。
- 口渴感会随年龄减弱。在相同脱水程度下，老年人往往感觉不到那么渴，这也是护理机构采用计量摄入而非询问口渴的原因。
尿液颜色：有用，但有局限
| 颜色 | 通常的解读 | 可能影响它的因素 |
|---|---|---|
| 很淡，几乎透明 | 可能喝得比需要的多 | 大量饮水、利尿剂、啤酒 |
| 淡稻草色 | 水分充足 | — |
| 黄色 | 轻度浓缩；尽快喝水 | 晨尿、B 族维生素 |
| 深黄色或琥珀色 | 浓缩；现在就该喝水 | 脱水、某些药物、甜菜根 |
| 棕色或茶色 | 按此标准不属于正常范围——请就医咨询 | 肝脏或肾脏问题、严重脱水、横纹肌溶解 |
颜色是一种粗略、廉价的信号，不是测量结果。维生素和某些食物会使其染色；肾脏疾病可能独立于摄入量使其变淡或变浓。最好把它当作一天内的趋势来看，而不是对某一次如厕下结论。
运动：出汗率胜过公式
出汗率在人与人之间的差异，超过任何表格所能涵盖的范围——同样的活动、同样的房间，大约为每小时 0.5 至 2.0 L。一次性测量比任何系数都更有用：
- 在一次典型训练前后称体重，尽量少更换衣物。
- 每减轻 1 kg 约相当于 1 L 体液。再加上训练期间喝下的量。
- 在接下来的几小时内补充流失量的 100–150%，不要一次喝完。
一小时以内的训练，喝水就够了。超过两到三小时，或大量出汗时，钠也很重要：运动饮料，或喝水时搭配咸味食物，可降低仅用白水补充汗液所导致的稀释性低钠血症风险。
哪些因素会增加或降低需求
| 增加需求 | 降低需求，或改变规则 |
|---|---|
| 发热、呕吐、腹泻 | 心力衰竭、晚期肾病、肝硬化——通常会被要求限制液体 |
| 炎热、潮湿或高海拔环境；干燥的暖气空气 | 某些药物（利尿剂会同时改变流失量和钠平衡） |
| 怀孕和哺乳 | SIADH 及其他稀释有危险的状况 |
| 高蛋白或高纤维饮食 | 婴幼儿和幼儿，其需求比例不同 |
右栏中的任何一项都无法由计算器处理。它们需要能了解全貌的临床医生，这也是任何类似本页的内容应有的诚实边界。
水并非总是越多越好。在耐力赛事中，不顾口渴而固定大量饮水曾导致低钠血症，有时甚至致命。按口渴喝水，长时间出汗时补充钠，如果感到腹胀、恶心或意识模糊，就停止强行补水。
常见问题
一小时内喝多少水算太多？
肾脏每小时最多大约排出 0.8–1 L。喝下明显超过这个量，尤其是在钠摄入较低时，会稀释血液。把摄入分散开来；一次喝下几升没有好处。
多喝水有助于减肥或改善皮肤吗？
餐前喝水可以适度减少进食量，用白水替代含糖饮料也有间接帮助。关于皮肤、排毒和新陈代谢的说法，远没有听起来那么有力。充足摄入主要可靠的益处是维持正常的肾脏和心血管功能。
气泡水或风味水一样好吗？
就补水而言，是的。气泡水的补水方式相同；风味水和加糖水也算数，不过其中的糖或甜味剂是另一个问题。重要的是总体积，而不是气泡。
为什么我的尿液一整天都很清？
通常是因为摄入量大，但利尿剂、酒精和某些疾病也会造成同样结果。尿液清澈本身不是目标：如果你为了达到它而喝得远超口渴所需，就已经超出了有益范围。