食物热量计算器
一个鸡蛋是 72 kcal——大约相当于 1,800 步。选择一种食物，把这个数字换算成运动量。
一份食物实际消耗你多少
选择一种食物，设置份数，输入你的体重。面板会同时回答四个问题：这份食物含有多少能量，你需要步行或跑步多久才能消耗掉，这相当于多少步，以及同样的能量相当于多少体脂。
目的不是对零食做道德评判，而是让一个数字变得具体：72 kcal 很抽象，“1,800 步”则不然。
一份食物中的能量
| 食物 | 常见份量 | kcal | 消耗所需步数 | 跑步（分钟） |
|---|---|---|---|---|
| 鸡蛋 | 1 个大的，50 g | 72 | 1,800 | 6 |
| 蛋清 | 1 个大的，33 g | 17 | 425 | 1.4 |
| 香蕉 | 1 根中等，118 g | 105 | 2,625 | 8.7 |
| 苹果 | 1 个中等，182 g | 95 | 2,375 | 7.9 |
| 米饭（熟） | 1 杯，158 g | 205 | 5,125 | 17.1 |
| 白面包 | 1 片，28 g | 74 | 1,850 | 6.2 |
| 鸡胸肉 | 100 g 熟 | 165 | 4,125 | 13.7 |
| 芝士披萨 | 1 片，107 g | 285 | 7,125 | 23.7 |
| 炸薯条 | 中份，117 g | 365 | 9,125 | 30.4 |
| 大汉堡 | 1 个 | 590 | 14,750 | 49.1 |
| 可乐 | 1 罐，355 ml | 150 | 3,750 | 12.5 |
| 杏仁 | 28 g 一把 | 162 | 4,050 | 13.5 |
步数数字以 70 kg 成人为准。体重 55 kg 时，同样的食物大约需要多 27% 的步数；体重 90 kg 时大约少 22%。
这些数字是如何得出的
能量值来自 USDA FoodData Central，按常见份量四舍五入到最接近的 kcal。三个换算都是算术，不是观点：
kcal/min = MET × 3.5 × 体重(kg) ÷ 200MET 是活动的代谢当量：以 3 mph 步行时为 3.5，以 6 mph 跑步时为 9.8，中等强度骑行时为 7.5。这是 ACSM 的标准公式，也正因如此，同样的食物对体重较轻的人意味着更长的运动时间。
步数 ≈ kcal ÷ (0.04 × 体重(kg) ÷ 70)70 kg 时每步 0.04 kcal 是常用的经验法则；据此 25 步 ≈ 1 kcal。步幅、配速、坡度和地面都会改变这个数字，所以请把步数视为数量级参考，而非精确测量。
体脂当量（g）= kcal ÷ 7,700 × 1,000每千克体脂 7,700 kcal 是传统数值。它是跨组织的平均值，并非自然常数。
这不意味着什么。吃下 72 kcal 并不会增加 9 g 脂肪。体重随每周摄入与消耗的平衡而变化，还受水分、糖原和消化影响。单一食物的“脂肪当量”是一种能量比较——用于建立尺度感有用，作为预测则会误导。如果你正在管理某种健康状况或进食障碍，这类数字可能弊大于利；只看食物表格就足够了。
这些数字最不可靠的地方
- 份量。“一片披萨”根据店家不同在 200 到 400 kcal 之间。每个数值上方都印有份量重量，方便你按比例换算。
- 烹饪方式。油炸、加黄油和裹面包糠的做法可能让同一食材的能量翻倍。除非另有说明，这里的数值对应的是原味做法。
- 标签与实验室。餐厅份量大约有 10% 的波动；在美国，包装食品的标注合法误差可达 20%。
- 步数。跑步机上的一步和徒步的一步消耗的能量并不相同。
常见问题
为什么我的健身应用显示的数字不同？
MET 表不同、假设的配速不同，有时默认体重也不同。两个计算器之间相差 10–20% 是正常的；两者都不是对你身体的测量。
我应该把运动消耗的热量吃回来吗？
这是营养决策，不是算术问题。这里的数字是活动的总能量消耗，它忽略了运动后食欲通常会增加这一事实。
这个页面会保存我输入的内容吗？
不会。计算在你的浏览器中运行；食物列表是页面的一部分。你输入的任何内容都不会被发送到任何地方。
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本站的全部页面。计算器使用的食物表格与图表页上印的是同一份，因此修正后的数值会在所有地方生效。