睡眠周期
四个阶段，四到六次重复，以及为什么夜里最后一个小时与第一个小时不能互换。
一个周期，四个阶段
睡眠周期不是单一状态。它按顺序经过四个阶段，然后重复——大约每 90 分钟一次，一夜四到六次。
| 阶段 | 是什么 | 占整夜睡眠的比例 |
|---|---|---|
| N1 | 从清醒过渡而来；浅睡，容易被中断 | 约 5% |
| N2 | 占整夜的大部分；出现睡眠纺锤波和 K 复合波；记忆巩固 | 约 45–55% |
| N3 | 慢波睡眠；身体恢复、激素释放 | 约 15–25% |
| REM | 做梦、情绪处理、程序性记忆 | 约 20–25% |
这些比例并不是均匀分布的。慢波睡眠集中在前两个周期，而 REM 阶段越接近清晨越长。这就是为什么夜里最后一个小时的睡眠与第一个小时不能互换：缩短一夜的睡眠，主要减少的是 REM。
为什么在周期结束时醒来感觉不同
从 N3——最深的阶段——被叫醒，会产生可持续 15–30 分钟的迷糊和迟钝，这种现象称为睡眠惯性。在接近周期结束时从 N1、N2 或 REM 醒来，通常要轻松得多，即使总睡眠时间更短。
这正是“睡眠周期计算器”的全部依据：从起床时间往回按 90 分钟一段推算，选一个落在周期边界附近的就寝时间。这是一种经验法则，而不是身体精确遵循的时间表。
90 分钟从何而来
这是成年人的平均值。在健康睡眠者中测得的周期长度大约在 80 到 120 分钟之间，第一个周期往往比最后一个短。年龄会改变它：儿童周期更快，老年人花在深睡上的时间更少。
如果你自然醒来，你的亲身经验比平均值更有参考价值。如果你用闹钟，实用的做法是固定起床时间，以 15 分钟为步长调整就寝时间，直到早晨感觉不那么突兀。
什么会改变周期
- 酒精会抑制前半夜的 REM，并让后半夜变得碎片化，于是周期变短、变浅。
- 咖啡因会延长入睡所需时间，并减少深睡，即使你最终睡着了。
- 温度——凉爽的房间有助于入睡时核心体温的下降。
- 光线在傍晚会推迟昼夜节律相位，把整个作息往后推，而不是缩短单个周期。
- 年龄会减少慢波睡眠，于是前几个周期变得更浅。
如何使用计算器。输入你固定的起床时间，以及你通常入睡所需的分钟数。成年人默认选五周期选项；睡眠不足时选六周期选项；四周期选项只适合偶尔熬夜——不要养成习惯。
周期是安排作息的辅助工具，不是诊断。如果你睡的时间足够长，醒来仍然不精神、打鼾严重或白天犯困，问题不在于就寝时间的算术。请去看医生。
常见问题
不用闹钟，我能在周期结束时自己醒来吗？
有时可以——身体常常在周期之间短暂浮出睡眠，这就是人们会在闹钟前几分钟醒来的原因。但依赖它并不可靠，睡眠债更常见的结果是一觉睡过头。
小睡算一个周期吗？
20 分钟的小睡不会完成一个周期，它有意短到无法进入深睡。90 分钟的小睡则能完成一个周期，这就是它能让人恢复精力、也可能让晚上更难入睡的原因。
4.5 小时比 5 小时更好，因为它符合周期吗？
不是。周期对齐是次要因素；总睡眠时长和规律性才是首要的。无论落在哪个边界上，四个半小时都属于睡眠不足。