热量缺口计算器
维持热量等于 BMR 乘以活动系数。热量缺口就是摄入低于维持热量的部分——每天 500 kcal 大约相当于每周 450 g 脂肪。
两个数字，一个决定
你的 BMR 是身体在完全静息状态下的消耗。TDEE——每日总能量消耗——是 BMR 乘以活动系数。维持热量就是 TDEE：摄入这个量，体重基本稳定。热量缺口就是任何低于它的摄入量。
BMR = 10 × 体重(kg) + 6.25 × 身高(cm) − 5 × 年龄 + s其中 s 男性为 +5，女性为 −161。这是 Mifflin-St Jeor 公式，发表于 1990 年，至今仍是临床常用的默认公式，因为对大多数人来说它比更早的 Harris-Benedict 公式更准确。
活动系数
| 水平 | 系数 | 实际含义 |
|---|---|---|
| 久坐 | 1.200 | 办公室工作，步数少于 5,000，无训练 |
| 轻度 | 1.375 | 每周运动 1–3 天 |
| 中度 | 1.550 | 每周运动 3–5 天 |
| 高度活跃 | 1.725 | 每周运动 6–7 天 |
| 极度活跃 | 1.900 | 体力工作，或每天两次训练 |
误差主要来自活动系数。人们普遍会高估自己的活动水平，而“轻度”和“高度活跃”之间相差每日热量的 25%——对典型成年人来说约为 500 kcal。
计算示例
一位 35 岁男性，80 kg，180 cm，每周运动 3–5 天：
- BMR = 800 + 1,125 − 175 + 5 = 1,755 kcal
- TDEE = 1,755 × 1.55 = 2,720 kcal
- 500 kcal 的缺口对应每天 2,220 kcal
按每千克体脂 7,700 kcal 计算，每天 500 kcal 就是每周 3,500 kcal——约 450 g 脂肪。实际中体重秤上的数字起初下降更快（水分和糖原），之后会变慢，因为体重变轻后消耗更少，而且执行也会逐渐松懈。
如何选择缺口
- 250 kcal/天——缓慢，容易坚持，每周约 230 g。如果你本身体脂较低或训练强度大，这是不错的默认值。
- 500 kcal/天——标准数值，每周约 450 g。大多数人可以维持数周。
- 750 kcal/天——更快，但饥饿、睡眠和训练质量通常会受影响。只适合短期执行，且需有人监督。
下限与警告。摄入过低有肌肉流失、营养不足和胆结石的风险。常见建议是：在没有医疗监督的情况下，男性每天不低于约 1,500 kcal，女性不低于 1,200 kcal。如果你怀孕、哺乳、未满 18 岁、正在病后恢复，或有进食障碍史，请不要制造热量缺口。本页只是算术，不是医疗建议；营养师或医生可以根据你的情况做出调整。
估算为何会偏离
- 适应性产热。持续的热量缺口会减少自发活动，并略微降低 BMR，因此同样的摄入不再带来同样的减重。
- 身体成分。Mifflin-St Jeor 公式无法区分体重来自肌肉还是脂肪；肌肉非常发达的人会被低估，体脂很高的人会被高估。
- 记录误差。在对照研究中，自我报告的摄入量平均被少报 20–30%。
- 活动标签。“中度”对不同的人含义不同；上表才是唯一有意义的定义。
常见问题
运动消耗的热量要不要吃回来？
活动系数已经包含了你的训练。在此基础上再把记录的运动消耗吃回来属于重复计算，这是计算出的缺口没有带来减重的常见原因。
应该多久重新计算一次？
体重每变化 4–5 kg，或每隔几个月。BMR 会随体重下降而降低，所以在 90 kg 时有效的缺口，到 80 kg 时就变小了。
TDEE 数值准确吗？
不准确。它是基于人群的公式，对个人而言误差通常在 10% 以内，活动系数还会带来更多误差。把它当作起点，再根据两到三周的真实体重数据调整。