食物热量对照表
一张表，两种基准：一份含多少热量，100 g 含多少热量。把两者混在一起，正是混淆的常见来源。
二十二种食物，两种基准
大多数热量混淆都来自混用基准：“89 kcal”是每 100 g 香蕉，“105 kcal”是每根香蕉。本表同时列出两者，并给出 70 kg 成年人吃一份需要走多少步，这样无需心算换算就能比较数字。
| 食物 | 常见份量 | 每份 | 每 100 g | 步数 |
|---|---|---|---|---|
| 全蛋 | 1 个大的，50 g | 72 | 144 | 1,800 |
| 蛋清 | 1 个大的，33 g | 17 | 52 | 425 |
| 蛋黄 | 1 个大的，17 g | 55 | 324 | 1,375 |
| 香蕉 | 1 根中等，118 g | 105 | 89 | 2,625 |
| 苹果 | 1 个中等，182 g | 95 | 52 | 2,375 |
| 熟白米饭 | 1 杯，158 g | 205 | 130 | 5,125 |
| 白面包 | 1 片，28 g | 74 | 264 | 1,850 |
| 鸡胸肉 | 100 g 熟重 | 165 | 165 | 4,125 |
| 大汉堡 | 1 个 | 590 | — | 14,750 |
| 可乐 | 1 罐，355 ml | 150 | 42 | 3,750 |
| 芝士披萨 | 1 片，107 g | 285 | 266 | 7,125 |
| 炸薯条 | 中份，117 g | 365 | 312 | 9,125 |
| 杏仁 | 一把，28 g | 162 | 579 | 4,050 |
| 牛油果 | 半个，100 g | 160 | 160 | 4,000 |
| 全脂牛奶 | 1 杯，244 ml | 149 | 61 | 3,725 |
| 巧克力棒 | 1 条，43 g | 235 | 547 | 5,875 |
| 三文鱼 | 100 g 熟重 | 208 | 208 | 5,200 |
| 西兰花 | 100 g | 34 | 34 | 850 |
| 希腊酸奶 | 1 盒，170 g | 100 | 59 | 2,500 |
| 燕麦粥，熟 | 1 杯，234 g | 166 | 71 | 4,150 |
| 黑咖啡 | 1 杯，240 ml | 2 | 1 | 50 |
| 拿铁，全脂牛奶 | 12 oz，355 ml | 190 | 54 | 4,750 |
可乐按每 100 ml 而非每 100 g 标注；密度足够接近，差异无关紧要。汉堡没有每 100 g 的数值，因为组装后的重量波动超过了四舍五入的范围。
正确读表
- 每 100 g 是公平的比较基准。用它比较份量不同的食物——杏仁按把看似乎无害，直到你看到每 100 g 有 579 kcal。
- 每份才是你实际吃下的量。用它来搭配一餐；表中印出了份量重量，方便你按比例换算。
- 步数取决于体重。55 kg 时乘以 1.27；90 kg 时乘以 0.78。
- 含水量决定密度。西兰花和熟米饭大部分是水；杏仁和巧克力不是。这就是差距的全部原因。
这些数值的来源
它们取自 USDA FoodData Central 中每种食物原味形态的条目并四舍五入：生鸡蛋、生水果、不加脂烹煮的米饭、去皮鸡胸肉。餐厅食品（汉堡、披萨、薯条、可乐）采用连锁品牌公布的数据，这是组装产品唯一权威的来源。
四舍五入到整数掩盖了真实的波动：同一个苹果因品种和成熟度而异，一片披萨因店家而异。请把这里的每个数字视为 ±10%，而不是精确测量值。
配合计算器使用本表
食物热量计算器可输入上述任一食物，乘以份数和你的体重，返回步行时间、跑步时间、步数以及等效体脂。本页则是你只想查一个数字时的参考版本。
常见问题
为什么熟米饭每 100 g 的热量比生米高？
因为烹煮加了水，所以 100 g 熟米饭只含约 28 g 干米。生米约为每 100 g 360 kcal；每份的能量相同，密度不同。
这些热量包含膳食纤维吗？
总量是食物实测的能量，其中纤维按每克约 2 kcal 计算，而非淀粉所用的 4 kcal。对高纤维食物，“碳水化合物 × 4”的简算会高估。
我可以用这张表制定饮食计划吗？
这些数字是参考，不是计划。计划需要你的总摄入量、活动量，以及一个能由专业人士核查的目标。热量缺口计算器给出算术结果；判断由你或你的临床医生做出。