燃烧热量所需步数
体重 70 kg 时，每走一步约消耗 0.04 kcal，因此走 25 步消耗 1 千卡。按这个常数换算，一片披萨相当于 7,125 步。
步数大致可视为一种能量单位
对 70 kg 的成年人来说，每走一步约消耗 0.04 kcal，也就是每 25 步消耗 1 千卡。仅凭这一个常数，就能把任何食物换算成步行距离，所以“吃一个披萨要走多少步”确实有答案：一片 285 kcal 的披萨约需 7,125 步。
这个数字是估算值，并非实测结果。步幅、步速、坡度、路面和体重都会让它上下浮动 20–30%。它的用处在于提供尺度感：把零食和正餐作比较，或把散步和跑步作比较。
常见食物的步数换算
| 食物 | kcal | 步数（70 kg） | 步行时间 |
|---|---|---|---|
| 鸡蛋，1 个（大） | 72 | 1,800 | 17 分钟 |
| 香蕉，1 根（中） | 105 | 2,625 | 25 分钟 |
| 可乐，1 罐 | 150 | 3,750 | 35 分钟 |
| 米饭，1 杯（熟） | 205 | 5,125 | 48 分钟 |
| 芝士披萨，1 片 | 285 | 7,125 | 67 分钟 |
| 炸薯条，中份 | 365 | 9,125 | 85 分钟 |
| 大汉堡 | 590 | 14,750 | 138 分钟 |
步行时间按 3 mph（约 4.8 km/h）和 70 kg 计算，即每分钟 4.3 kcal，接近每分钟 100 步。
反过来问：10,000 步能消耗多少热量？
70 kg 时，10,000 步大约消耗 400 kcal。相当于一份中薯条、三根半香蕉，或三分之二个汉堡。“10,000 步”这个目标是 1960 年代计步器营销活动提出的数字，并非生理阈值；近期队列研究显示，每天 7,000 步已能获得大部分可测量的健康益处，在一定范围内走得越多越好。
| 每日步数 | 55 kg 时 kcal | 70 kg 时 kcal | 90 kg 时 kcal |
|---|---|---|---|
| 3,000 | 94 | 120 | 154 |
| 5,000 | 157 | 200 | 257 |
| 8,000 | 251 | 320 | 411 |
| 10,000 | 314 | 400 | 514 |
| 15,000 | 471 | 600 | 771 |
为什么你的手表数据对不上
- 它测的是加速度，不是距离。放在口袋里的手机在推购物车时会少计，在挥手时会多计。
- 体重只录入一次。如果你的体重变了，热量估算不会跟着变。
- 步行速度比步数更重要。10,000 步慢走消耗的热量少于 7,000 步快走；2 mph 的 MET 为 2.8，3.5 mph 为 4.3。
- 运动后额外消耗很小。散步后“额外”燃烧的热量确实存在，但幅度有限，步数统计的价值并不在于此。
不要用这个来“赚取”食物。把运动当作吃东西的惩罚往往会适得其反，而且这种算术太粗略，不足以当作预算。用它来建立尺度感，然后分别设定运动和饮食目标。
常见问题
消耗 500 kcal 需要走多少步？
70 kg 时约 12,500 步，55 kg 时约 16,000 步，90 kg 时约 9,700 步。对大多数人来说，这相当于步行 90–120 分钟，所以调整饮食比调整运动更容易。
跑步每步消耗的热量和走路一样吗？
不一样。由于有腾空阶段，跑步每步消耗更多，约为每步 0.06–0.08 kcal，而走路为 0.04。正因如此，计算器会单独显示跑步时间。
站立或小动作算在内吗？
这里不算。本页只把食物能量换算成步行步数；非运动性活动是另一个单独且波动很大的项目。