TDEE 计算器
维持热量等于 BMR 乘以活动系数。公式是最简单的部分；误差出在系数的选择上。
TDEE 的含义
TDEE——每日总能量消耗——是你在 24 小时内消耗的一切：呼吸、消化、走路、小动作、训练。这个数字决定你是增重、减重还是保持体重，也是这些计算器所估算的数字。
它由 BMR（静息代谢率）乘以活动系数得出。这就是为什么两个体重相同的人，每天可能相差 600 kcal，而两人都没有算错。
数字背后的公式
BMR = 10 × 体重(kg) + 6.25 × 身高(cm) − 5 × 年龄 + 5对女性而言，最后一项是 −161 而不是 +5。这是 Mifflin-St Jeor 方程，发表于 1990 年，至今仍广泛用于体重管理指导；在验证研究中，它对大多数成年人的实测静息能量预测误差约在 10% 以内。
TDEE = BMR × 活动系数| 活动水平 | 系数 | 假设的情况 |
|---|---|---|
| 久坐 | 1.2 | 办公室工作，很少刻意锻炼 |
| 轻度活动 | 1.375 | 每周锻炼 1–3 天 |
| 中度活动 | 1.55 | 每周 3–5 天 |
| 高度活动 | 1.725 | 每周 6–7 天，或体力工作 |
| 极高活动 | 1.9 | 体力工作加每日训练 |
计算示例
一位 30 岁男性，175 cm，70 kg：
BMR = 10 × 70 + 6.25 × 175 − 5 × 30 + 5 = 1,649 kcal。
| 活动水平 | TDEE |
|---|---|
| 久坐 | 1,979 |
| 轻度活动 | 2,267 |
| 中度活动 | 2,556 |
| 高度活动 | 2,844 |
| 极高活动 | 3,133 |
同一个人若为 60 kg、165 cm（女性，30 岁），BMR 为 1,320，TDEE 在久坐时为 1,584，中度活动时为 2,046。两个示例之间 400–500 kcal 的差距来自体型和性别，而不是努力程度。
估算出错的地方
- 活动系数是猜的。大多数人高估自己的活动量；“中度”通常指 3–5 次真正的训练，而不是三次散步。
- 运动已经包含在乘数里。在 1.55 的系数之上再加一次 300 kcal 的跑步，就会重复计算。
- 公式是人群平均值。在相同身高和体重下，实测 RMR 有 ±10% 的差异，而且方程在肥胖人群中往往高估。
- TDEE 会随着减重而下降——需要移动的质量减少，再加上一小部分适应性成分。每减 5 kg 重新计算一次，而不是假设第一个数字一直有效。
- 记录会低估摄入。对自我报告饮食记录的研究经常发现漏记 20–30% 的热量。
把它当作起点，然后调整。按计算出的维持热量吃两周，比较你的体重趋势。如果体重稳定，说明估算接近；如果出现偏移，体重秤是比公式更好的证据。这是算术，不是医学评估——怀孕、疾病和药物都会改变情况。
常见问题
TDEE 和“维持热量”是一回事吗？
在日常用法中是。维持热量、TDEE 和“能量消耗”都指体重长期保持稳定时的摄入量。
想减重应该吃到 TDEE 吗？
不——TDEE 是维持热量。减重需要摄入低于它，通常低 300–500 kcal，约相当于每周减 0.3–0.5 kg 脂肪。本站的热量缺口计算器会做这个算术并给出每周数字。
为什么我的手表数字比这个高？
可穿戴设备根据心率和步数估算能量，多项验证研究发现误差为 20–40%，且通常偏高。公式和手表相差 400 kcal 很正常；两者都不是实测。
肌肉量会改变 TDEE 吗？
会，但比健身行业宣称的要小：肌肉的静息代谢约为每 kg 每天 13 kcal，所以多 5 kg 肌肉在静息时每天大约多 65 kcal。肌肉更大的影响在于它让你能做的活动。