一个鸡蛋的热量
一个 50 g 的鸡蛋为 72 kcal，其中蛋白 17 kcal，蛋黄 55 kcal。改变这个数字的是烹饪用油。
一个大鸡蛋含 72 卡路里
一个大鸡蛋——去壳后 50 g——约含 72 kcal，以及 6.3 g 蛋白质、4.8 g 脂肪和 0.4 g 碳水化合物。几乎全部脂肪和一半蛋白质都在蛋黄里；蛋白主要是水和蛋白质。
| 部分 | 重量 | kcal | 蛋白质 | 脂肪 |
|---|---|---|---|---|
| 全蛋，大 | 50 g | 72 | 6.3 g | 4.8 g |
| 仅蛋白 | 33 g | 17 | 3.6 g | 0.1 g |
| 仅蛋黄 | 17 g | 55 | 2.7 g | 4.5 g |
| 两个大鸡蛋 | 100 g | 143 | 12.6 g | 9.5 g |
| 三个大鸡蛋 | 150 g | 215 | 18.8 g | 14.3 g |
烹饪会增加什么
水煮和水波蛋不会增加任何热量：鸡蛋是在水中烹熟的，所以能量仍约为 72 kcal。煎蛋和炒蛋会改变这个数字，原因在于你放进锅里的东西，而不是鸡蛋本身。
| 方式 | 添加的脂肪 | 总 kcal |
|---|---|---|
| 水煮、水波、半熟 | 无 | 72 |
| 用 1 茶匙油（5 ml）煎 | ~40 | ~112 |
| 用 1 茶匙黄油炒 | ~35 | ~107 |
| 煎蛋卷，2 个鸡蛋，1 茶匙油，不加馅料 | ~40 | ~184 |
| Egg McMuffin（美国，市售） | — | 310 |
最后一行是有用的参照：一份快餐鸡蛋三明治的能量是鸡蛋本身的四倍。造成这一点的是面包、奶酪、黄油和香肠或火腿，而不是鸡蛋。
72 kcal 相当于多少运动
对于 70 kg 的成年人，一个大鸡蛋大致相当于：
- 1,800 步——约 15 分钟普通步行
- 6 分钟以 6 mph 跑步
- 17 分钟以 3 mph 步行
- 9.4 g体脂当量（72 ÷ 7,700）
按比例换算：一打鸡蛋是 864 kcal，约 21,600 步。两个鸡蛋加一片吐司是 218 kcal，约 5,450 步。
关于“吃鸡蛋会让人发胖”。没有任何单一食物会这样。体重取决于一周内摄入与消耗的平衡，而 72 kcal 只占 2,000 kcal 每日摄入量的 3.6%。上面的体脂数字是能量当量，不是对明天体重秤读数的预测。
常见问题
蛋黄还是蛋白是“让人发胖”的部分？
从能量看，蛋黄占 72 kcal 中的 55 kcal，因为脂肪能量密度高，每克 9 kcal。蛋白是 17 kcal。两者都是同一种食物的一部分；去掉蛋黄也会去掉大部分脂溶性维生素。
鸡蛋更大，热量会不同吗？
会。72 kcal 这个数字对应 50 g 的美国大鸡蛋。特大鸡蛋（63 g）约 90 kcal，中号（44 g）约 63 kcal。称一次，上表即可按比例换算。
燃烧一打鸡蛋需要多少步？
70 kg 体重下约 21,600 步——但这不是一个计划。用步数把食物消耗掉并不是管理能量的好方法；这里的算术是为了展示量级，而不是规定运动。
计算器对蛋白质的算法不同吗？
不。它换算的是食物的总能量，其中蛋白质已按每克 4 kcal 计入。如果你在追踪宏量营养素，请使用上表的蛋白质和脂肪列，对照你自己的目标。