米饭的热量
一杯熟白米饭含 205 kcal，而煮出它的一杯生米含 675 kcal。差别全在水的比例上。
一杯熟白米饭含 205 卡路里
一美制杯熟白米饭——158 g——约含 205 kcal、45 g 碳水化合物和 4.3 g 蛋白质。按每 100 g 计为 130 kcal，如果你称重而不是量体积，就用这个数字。
生米按重量算是另一种食物：一杯生白米重 185 g，约含 675 kcal，因为烹饪中会被吸收的水还没加进去。
| 份量 | 重量 | kcal | 碳水 |
|---|---|---|---|
| 白米饭，熟 | 100 g | 130 | 28 g |
| 白米饭，1 杯 | 158 g | 205 | 45 g |
| 糙米饭，1 杯 | 195 g | 216 | 45 g |
| 茉莉香米或印度香米，1 杯 | 158 g | ~205 | ~45 g |
| 炒饭，1 杯 | 198 g | 333 | 44 g |
| 米粥，1 杯 | 240 g | ~90–110 | ~20 g |
| 白米，生 | 100 g | 365 | 80 g |
为什么同样的米会有三个不同的数字
米主要是淀粉和水，所以热量密度几乎完全取决于锅里加了多少水。
- 熟重随水米比例变化。用 1.5 倍水煮出的米饭，每杯比用 2.5 倍水煮的更轻。两者每杯生米的热量大致相同。
- 炒饭是脂肪的问题。333 kcal 的那杯是白米饭加油和鸡蛋。两茶匙油本身就增加约 80 kcal。
- 糙米的热量并不更低。每杯 216 kcal，白米是 205；差别在纤维和麸皮层，不在能量。
- 寿司饭是调过味的。醋和糖会让普通一杯的热量增加约 10–20%，所以寿司卷里的米饭比同样体积的家常米饭热量更高。
米饭与血糖
白米是高血糖生成食物：已发表数值集中在葡萄糖标度的 70 左右，糙米接近 65。这个数字会随品种、烹饪时间和搭配食物而变化——脂肪、蛋白质和蔬菜都会减缓血糖上升。如果你在管理糖尿病，份量和搭配比单看品种更重要。
一杯米饭需要多少运动
以 70 kg 计，205 kcal 大致相当于：
- 5,125 步——约 48 分钟普通步行
- 17 分钟以 6 mph 跑步
- 26.6 g体脂当量（205 ÷ 7,700）
这只是一杯。典型的晚餐盘里装两到三杯，也就是在放任何配菜之前，米饭就有 400–600 kcal。
碗的问题。米饭通常按碗量，而不是按杯量，而家里的碗能装两到三杯。称一次——按熟重，用你实际用的碗——比任何表格都更能解决份量问题。
常见问题
糙米更利于减重吗？
不是因为热量：两者相差在 5% 以内。糙米纤维更多（每杯 3.5 g，白米 0.6 g），通常让一份饭更有饱腹感，血糖反应也略低。这些都是小效应，只有在你能够长期坚持的饮食中才有意义。
米饭放凉会改变热量吗？
熟米饭放凉会略微增加抗性淀粉，可能使实际吸收的能量减少几个百分点。这是真实存在的效应，但很小——远小于一杯和两杯之间的差别。
一碗米饭有多少卡路里？
把碗量一次。标准饭碗（约 200–250 g 熟饭）为 260–325 kcal；大号外卖盒（400 g）约 520 kcal。
米饭会让人发胖吗？
没有哪种单一食物会。米饭按生重算热量密度高，容易盛多，这是份量问题，而不是米饭本身的属性。体重由每周摄入与消耗的平衡决定。